Disclaimer: Saya bukan certified dietitian, licensed nutritionist ataupun dokter. Apa yang saya ingin share hanyalah informasi dari riset pribadi saya setelah bertahun-tahun. Maafkan bila penggunaan bahasa Indonesia saya agak aneh, admittedly I have poor command of the Indonesian language and poor writing skills.
Salam sehat sejahtera. Trit ini adalah bagian pertama dari total 3 bagian (tentatively) calorie management for beginners. Bagian pertama ini saya akan membahas soal bagaimana kita dapat menghitung kalori yang kita makan. Pastinya ada berbagai cara untuk mengestimasi dan menghitung kalori, namun pada kesempatan kali ini saya akan membagi kiat-kiat dan cara yang saya adopsi sendiri. Perlu ditekankan bahwa calorie counting itu tidak bisa 100% akurat; banyak sekali faktor dan elemen ketidakpastian yang berkontribusi ke ketidakakuratan tersebut. Untungnya, akurasi bukanlah yang kita cari dalam menghitung kalori melainkan presisi dan konsistensi.
Berikut langkah-langkah untuk menghitung kalori yang ingin saya share:

1. You'll need something to help you record your food intake and calories

Sekarang sudah banyak mobile apps yang bisa membantu kita untuk mengdokumentasikan asupan makanan dan minuman kita, seperti myfitnesspal, fatsecret, etc. namun tidak jarang juga orang-orang memakai spreadsheets or even the old-fashioned way; tulis di notebook. Just pick anyone, it doesn’t matter. Dokumentasi ini hanya untuk menjaga kita agar bisa konsisten dalam mencatat asupan kalori kita. Saya dari dulu pakainya myfitnesspal.
Catat setiap makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Agar konsisten saya merekomendasikan untuk just stick to one or two sources of information karena terlalu banyak source pasti bingung nantinya, apalagi kalau datanya berbeda tiap sumber. Untuk yang memakai mobile apps, biasanya apps tersebut juga sudah memiliki user-submitted database untuk nutritional information beragam jenis makanan dan minuman. Untuk makanan yang tidak ada di apps, atau untuk yang tidak pakai mobile apps, google is your best friend. Untuk makanan yang sudah ada info nutrisi di packagingnya, pakai data itu saja.
Selanjutnya, saya rekomendasikan untuk memiliki food scale, any brand will do, yang penting ada fungsi zero/tare nya for convenience. Tujuannya untuk menimbang (duh!) setiap jenis makanan dan minuman yang akan kamu makan karena kebanyakan nutritional data menggunakan berat sebagai acuannya. Measuring cup is also handy to have to measure liquids atau minuman yang nutritional infonya sering dalam volume.

2. Now, to actually count the calories

Untuk mengilustrasikan bagaimana saya menghitung kalori, saya akan menunjukkannya dengan beberapa contoh jenis sajian yang sering kita temui; makanan/minuman siap saji, makanan masakan sendiri, dan makanan takeaway/resto.
Makanan/minuman siap saji di sini maksudnya makanan/minuman yang bisa langsung dimakan langsung dari kemasan, di mana kemasannya yang sudah ada label nutritional info seperti, susu, biskuit-biskuit, etc. Untuk makanan/minuman kategori ini, perhitungannya paling mudah. Just follow the numbers on the label exactly, according to your serving size. Jadi misalnya kalau kita makan keripik Kusuka ini, kalau kita ingin membatasi asupan kalori dari keripik ini di 150 kalori, artinya kita perlu makan sebanyak 1,5 kali dari serving sizenya, yaitu 30 gram. Kalau kita mau makan habis sebungkus, kita sesuaikan dengan total berat nettonya atau jumlah serving per kemasannya, di kasus ini artinya 300 kalori.
Untuk menghitung kalori makanan masakan sendiri (atau emak, istri, pembantu), di mana bahan-bahannya seringkali tidak memiliki nutritional info tercatat pada kemasan, penting untuk kamu mengetahui setiap jenis ingredients dan berat atau volume mereka di dalam satu dish tersebut. Sebagai contoh, saya akan menghitung kalori makanan ini yang pernah saya post di reddit.
Ingredients beserta kalori menurut google atau nutritional info label:

Food item	Amount	Calories
Onion	100g	40cals
Tomat kalengan Cirio	0,5 kaleng (200g)	54 cals
Rapeseed oil	1tbsp	120 cals
Telur	3 biji	216 cals
Paprika powder
Cumin powder
Chopped dried basil
Salt pepper chili flakes
Parsley
Total kalori per resep		430 cals

^{Untuk seasoning dan spices, biasanya saya tidak memperhitungkan kalorinya karena practically negligible (usually less than 5-10 cals), unless it’s sugar ofc.}
Satu resep ini, saya makan kira-kira 2/3 bagian dan istri saya makan 1/3 bagian. Artinya jumlah kalori yang saya makan adalah 2/3 x 430 = 287cals. Rinse and repeat for any dish you make.
Lastly, dan ini yang paling susah, menghitung kalori makanan resto/takeaway. Honestly speaking, memang ini yang paling susah karena most of the time, kita tidak tahu apa saja yang dimasukkan ke dalam makanan/minuman tersebut. What I usually do, is to break down the dish to each of the element and then count them each. Sebagai contoh, let’s say kita pesan Bakmi GM Spesial Pangsit Rebus with 5 Pangsit Goreng as the side dish.
Pertama-tama kita breakdown menjadi mi, daging dan jamur kecap, pangsit rebus, sayur, kuah dan pangsit goreng. Lalu ambil timbanganmu dan timbang masing-masing:

Food item	Amount	Calories
Mi kuning	200g	272 cals
Braised chicken mushroom	80g	156 cals
Pangsit rebus	130g	176 cals
Sayur	20g	3 cals
Pangsit goreng	5 buah	310 cals
Kuah	~200g	32 cals
Total kalori		949 cals

^{Angka untuk hasil timbangan hanyalah ilustrasi, saya tidak pernah timbang bakmi gm spesial.}
Dengan ini, kita dapat mengestimasi kalo kita makan 950cals in one sitting. Apakah ini akurat? Jujur saja saya pun tidak tahu apakah benar segitu atau tidak, namun yang perlu kita exercise dari ini adalah konsistensi dalam menghitung kalori untuk tiap jenis makanan tersebut. Jadi di kemudian hari jika kita makan bakmi lagi, mau di resto lain atau tidak, timbang lagi masing-masing item tapi pakai source data kalori yang sama dengan sebelumnya.
Yang paling penting, cara kita menghitung dan sourcenya itu harus konsisten.
Oke tapi bagaimana caranya menghitung kalori minuman, closetmugger? Gak mungkin dong gw timbang satu2 es, susu, gula aren, kopi dan bobanya. Okay funnily enough, I’ve never counted calories for kopi susu boba kekinian, but let’s count it now. Contoh minuman kopi kenangan mantan pakai boba, extra sugar no ice (who the fuck drink this tho?). Cara hitungnya, sama persis dengan makanan namun butuh sedikit workaroun biasanya:

Food item	Amount	Calories
Kopi susu gula aren	1 cup	190 cals (apparently ada di mfp lol)
Extra sugar		108 cals
Booba		100 cals
Total kalori		398 cals

^{Untuk extra sugar, saya asumsi 2tbsp of gula aren karena kalo menurut gw 2tbsp gula aren dilelehkan tampaknya bakal dapat kira-kira 1tbsp lebih, which is probably about that amount. Untuk bobanya, 50g tampaknya masuk akal.}
Jadi, menurut gw minuman itu ada sekitar 400 kalori terkandung di dalamnya. Sama dengan makanan, kalau lain kali kita mau order kosuren boba lagi, pakailah source yang sama agar konsisten.
Sekian saja dulu, sharing singkat ini. Mudah-mudahan dapat membantu para komodo untuk coba menghitung asupan kalori kita masing-masing. Sampai jumpa di trit bagian kedua dari trilogi ini, di mana saya akan sharing info tentang bagaimana kita menghitung kebutuhan kalori tubuh kita.

FAQs:

1. Tapi closetmugger, kalo gw bawa timbangan ke mana2 apa gak dikira orang gw saikopat? Emang closetmugger bawa timbangan ke mana2?

Gw pada dasarnya memang jarang banget beli makan di luar sih dari dulu. Waktu gw mulai belajar hitung kalori, gw pun latihannya dengan cara memasak sendiri. Tapi ketika udah sering timbang sana sini di rumah, gw jadi bisa kira2in berat atau volume makanan dan minuman di luar dan gw pun gak timbang2 makanan kalo makan di resto. “Oh ini nasinya kira2 lebih sedikit seperempat dibanding yang biasa gw makan dan udah sering timbang di rumah. Artinya kalori nasinya gw kurangi seperempat dari hitungan biasa.” “Oh ini ayamnya tampaknya lebih besar 10-15% dari yang biasa gw makan di rumah. Artinya kalorinya gw tambah 10% aja dari hitungan di rumah.”
Anyway, ada kok orang yang bawa timbangan kalo makan di luar tapi ya kebanyakan di awal saja waktu noob. Nanti udah kebiasaan, udah jago eyeballingnya.

2. Ini di google, mfp, fatsecret dll pilihan makanannya ada yang mentah dan yang cooked. Pilih yang mana ya?

Proses memasak itu sangat tidak konsisten tergantung jenis makanan, cara memasak, resep dan siapa yang memasak. Contoh, 100g beras setelah saya tanak mungkin menghasilkan 200g nasi sementara jumlah beras yang sama ditanak oleh komodo A mungkin menghasilkan 250g nasi. Logikanya, mau dimasak bagaimanapun, kalori 100g beras itu tetap sama (ofc ada loss of starch etc. but that’s not relevant) namun kalori 200g nasi dan 250g nasi itu tidak akan sama. Sama dengan misalnya masak daging sapi. Saya beli ribeye 300g, saya garami, pan sear dan oven hingga masak, beratnya tinggal say 150g. Komodo A beli ribeye 300g juga, langsung dimasak sous vide hingga mateng, beratnya say 220g. Jumlah kalori dalam 2 makanan ini tetap sama (di luar pemakaian minyak untuk pan searing, you need to count the oil calories) meskipun berat setelah matengnya berbeda. Oleh karena itu, agar konsisten, selalu gunakan angka untuk makanan mentahnya.
Untuk makanan resto atau takeaway, most of the time gak ada pilihan selain memilih angka yang sudah mateng. Tapi gapapa, yang penting cara kamu hitung itu konsisten.

3. Kenapa hitungan gw sama hitungan temen gw untuk satu makanan yang sama bisa berbeda ya? Hitungan temen gw 700 kalori, tapi gw hitung cuman 500 kalori. Kalo hitungan gw yang salah, yang ada gw makin gendud dong bukan kurus.

Sekali lagi, cara hitung dan eyeballing tiap orang itu pasti berbeda. Dan kita bukan mengincar suatu angka yang secara objektif akurat, tapi angka yang presisi secara subjektif masing-masing orang-orang.
Sebagai ilustrasi, asumsi Komodo A hitung total 3 mealnya 1.500 kalori tapi Komodo B hitung total 3 mealnya Komodo A 2.100 kalori, sementara kebutuhan kalori harian Komodo A adalah 1.800 kalori untuk maintain bodyweight dan dia ingin menurunkan berat badan. Setelah 2 minggu, berat badan Komodo A ternyata malah naik terus, sebanyak kira2 1kg selama 2 minggu (defisit hampir 300 kalori per hari). It seems that perhitungan Komodo B lebih akurat secara objektif tapi apa yang Komodo A bisa lakukan adalah menyesuaikan asumsi maintenance calorienya menjadi 300 kalori di bawah yang sedang dia makan i.e. maintenance calorie Komodo A sekarang menjadi 1.200 kalori per hari dan artinya dia perlu makan 900 kalori per hari untuk menurunkan berat badan dia sebanyak 1 kg selama 2 minggu. We are effectively shifting the goal post here but that’s completely fine karena sekarang kita tau berapa banyak yang harus kita makan untuk maintain/nurunin/naikkin bodyweight kita. This is the main takeaway of this whole exercise.
Objectively speaking, pastinya gak mungkin Komodo A makan 900 kalori tiap hari without feeling like death but seiring waktu, semakin banyak kita nimbang dan hitung2an kalori, kita akan menjadi semakin aware dan tau juga kok angka yang mana yang lebih masuk akal mana yang bogus.

4. Panjang banget, males gw bacanya. Ada tldrnya gak?

Gak.

Source https://medium.com/@gusdecool/tips-cara-menghitung-nilai-barang-a0676046d1b4?sk=e6021404dfa6786eb31f9cc8ab672607
Cara menghitung nilai barang yang (ingin) anda beli, untuk tahu apakah barang tersebut layak untuk dibeli atau tidak.
-----
Saya ingin berbagi teknik yang biasanya saya gunakan sebelum saya membeli sebuah barang, untuk menilai apakah barang tersebut mahal atau tidak untuk menentukan apakah layak untuk dibeli. Karena biasanya kita berasumsi bahwa barang tersebut murah, namun setelah kita hitung ternyata harganya mahal.
Apalagi di musim pandemi seperti ini, kita mesti berhemat sebaik mungkin.

Barang memiliki umur

Hal pertama yang mesti kita sadari adalah apakah barang yang ingin kita beli memiliki umur? Kalau kita beli mobil, smartphone, komputer, sepatu. Maka barang tersebut ada umurnya, dikemudian hari akan rusak. Berbeda bila kita membeli aset seperti emas atau tanah, ini umurnya tak terbatas kecuali kalau hilang.
Namun dalam hal ini kita akan mengambil contoh hanya barang yang memiliki umur. Untuk contoh, kita akan ambil sampel membeli mobil seharga 300jt.

Ekspektasi berapa lama umur barangnya

Pasang ekspektasi berapa lama anda akan memakai barangnya. PERHATIAN: jangan sampai terkecoh menggunakan nilai berapa lama barang tersebut dapat bertahan sebelum rusak, tapi berapa lama anda ekspektasi akan menggunakan barang tersebut dan jangan sampai overestimate.
Contoh: mobil mungkin bisa bertahan sampai 15 tahun, tapi mungkin anda hanya ingin menggunakannya selama 5 tahun, karena setelah 5 tahun anda ingin berhenti menggunakannya karena alasan tertentu seperti performa mesin sudah turun atau modelnya sudah outdated.

Kalkulasi nilai per tahun

Setelah kita mendapatkan harga dan jangka waktu, kita perlu standarisasi nilainya. Dalam hal ini kita ambil contoh per tahun. Jadi bila harga mobil 300jt dan anda ekspektasi pakai 5 tahun, maka biaya yang anda perlu siapkan adalah 60jt/tahun.
Hmmm… sampai di sini mungkin kita akan berpikiran nilainya masih masuk budget. Tapi tunggu dulu… mari kita lihat apakah kita masih berpikiran sama setelah menghitung biaya “silumannya”.

Biaya “siluman”

Biaya siluman atau lebih tepatnya biaya tak terduga mesti kita hitung juga. Pada saat anda membeli barang, maka anda akan perlu menyiapkan dana tambahan untuk dapat menggunakan barang tersebut secara maksimal.
Mari kita ambil contoh mobil di atas kembali, pada saat anda memiliki mobil anda perlu memperhitungkan biaya seperti service, parking space, pajak, bahan bakarnya dan asuransinya. Mari kita ambil contoh dengan nilai berikut

1. Service tiap 6 bulan, estimasi di angkat 3jt. Jadi 6jt setahun.
2. Parking space, kalau anda punya space di rumah sendiri mungkin tidak ada biaya tambahan. Tapi kalau sewa, maka harganya sekitar 200rb sebulan atau 2.4jt setahun.
3. Pajak sekitar 3.5jt setahun.
4. Bahan bakar, kalau anda rajin pakai, mungkin sekitar 1.2jt sebulan atau 14.4jt setahun.
5. Asuransi 4jt setahun.

Jadi total biaya tambahannya adalah sebesar 30.3jt setahun. Setengah harga mobilnya sendiri. Namun tentu biaya tambahan ini bisa sangat berbeda tergantung lokasi anda dan aktivitas anda dalam menggunakan mobil tersebut.
Jadi total biaya mobil dan tambahannya adalah 60jt + 30.3jt = 90.3jt setahun.

Bandingkan dengan penghasilan

Sekarang kita akan melakukan komparasi dengan penghasilan, apabila anda mendapatkan penghasilan bulanan, makan kita konversi juga nilainya ke bulanan. Contoh 90jt setahun dibagi 12 bulan = 7.5jt sebulan.
Dan kemudian tanyalah diri anda sendiri pertanyaan berikut:

1. Berapa persentase penghasilan saya sebulan dibandingkan dengan biaya memiliki mobil atau tersebut?
2. Apakah saya siap untuk mengeluarkan biaya 7.5jt sebulan selama 5 tahun kedepan untuk memiliki mobil atau barang tersebut?

Apabila setelah menjawab pertanyaan tersebut dan anda masih berpikiran positif untuk membelinya, maka barang tersebut layak untuk dibeli!

Penyangkalan

Dalam melakukan kalkulasi di atas, kita biasanya akan menyangkalnya karena kita ingin memiliki barang tersebut. Berikut beberapa contoh penyangkalan dan tips mengatasinya
​

1. Barangnya khan bisa saya jual, jadi nilainya mestinya tidak sebesar itu.

Benar bisa anda jual, tapi kondisi saat ini barangnya belum anda jual dan mungkin tidak bisa terjual karena seperti rusak total dan tidak ada asuransi. Jadi nilai asetnya tidak kembali ke anda. Saran saya gunakan kalkulasi yang pasti dan terhitung saat ini.
​

2. Saya perlu barangnya untuk bisa bekerja.

Bedakan antara membeli barang produktif dan konsumtif. Apabila anda membutuhkannya karena alasan produktif, tentu ini bisa menjadi alasan tambahan untuk membuat barang tersebut menjadi layak dibeli. Namun perlu juga kita tanya kembali diri kita, apakah saya harus membeli barang dengan spesifikasi tersebut atau bisa didowngrade untuk mengurangi biaya?

Tips tambahan

Mulailah mencatat beberapa barang yang anda miliki dengan kalkukasi di atas. Setelah itu anda total semua nilainya, jika nilai totalnya mendekati atau melebihi penghasilan anda, maka anda sudah overspend dan ini mungkin akan menjawab pertanyaan anda:

Penghasilan saya besar tapi kok saya ngga punya uang?

Dan dikemudian hari, apabila barang tersebut rusak dan itu terjadi setelah ekspektasi penggunaan. Maka barang tersebut awet dan akan menjadi alasan tambahan untuk layak membeli produk di brand yang sama dan sebaliknya. Contoh saya beli laptop ekspektasi 5 tahun rusak dan ternyata bisa dipakai sampai 7 tahun. Brand ini layak untuk dibeli.
Gunakan online dokumen untuk menyimpan data ini agar tidak hilang karena kita akan menggunakannya bertahun-tahun. Saya pribadi menggunakan Google Sheets, gratis. Apabila tertarik, bisa komentar dan akan saya sharing format kalkulasinya.
-----
Semoga bermanfaat dan mohon feedbacknya